당뇨에 좋은 음식 15가지
이 글에서는 혈당 관리 당뇨병 예방을 위해 먹으면 좋은 식품을 알아봅니다. 아래에서 당뇨에 좋은 음식 15가지를 확인 해 보세요.
1. 마늘
한식에 빠질 수 없는 마늘은 대표적인 당뇨에 좋은 음식입니다. 마늘은 우리나라 음식에 자주 사용되는데, 특히 고기의 비린내를 없애주고, 맛을 도우며, 소화에도 도움을 줍니다. 마늘은 또한 동맥경화에도 도움이 되며, 정력을 증진시켜 주며, 노화억제 등 다양한 효능을 가지고 있습니다. 또한, 당뇨에 좋은 알리신 성분이 풍부하게 함유되어 있어 체내 염증을 완화시키고, 항산화작용을 합니다. 뿐만 아니라 췌장세포를 자극하여 인슐린 분비를 촉진하여 당뇨 예방 및 당뇨병 증상을 완화하는데 효과적입니다.
2. 팥
콩에는 식이섬유가 풍부하고 마그네슘, 칼륨 등 성분등 영양성분이 풍부하며, GI지수가 낮아 당뇨환자가 먹기 좋은 식품중 하나입니다. 특히 콩류 중에서 팥이 당뇨관리에 도움이 된다고 하는데요. 팥은 식이섬유가 풍부하여 혈당이 급격하게 높아지는 것을 억제하고, 췌장을 자극하여 인슐린 분비를 촉진합니다.
또한, 사포닌 성분이 풍부해 콜레스테롤 수치를 낮춰 혈액의 흐름을 원활하게 돕습니다. 따라서, 당뇨고위험군인 사람들이나 당뇨환자들이 팥을 넣어 밥을 지어먹으면 혈당관리에 도움이 될 수 있습니다. 단, 껍질을 제거하고, 설탕이 과도하게 들어간 팥앙금은 당뇨에 도움이 되지 않습니다.
3. 오디
오디는 뽕나무의 열매를 말하며, 6-7월에 제철인 식품입니다. 오디는 검붉은 색을 띠고 맛이 시지 않고 달콤한 것이 특징입니다. 오디는 노화 예방, 피부미용, 다이어트, 변비해소, 정력증진, 심혈관질환 예방, 숙취해소 등 효능이 있는 것으로 알려져 있으며, 특히 오디의 데옥시노지리마이신 성분은 혈당을 안정화시켜 당뇨 예방 및 관리하는데 도움이 됩니다.
4. 뽕잎차
앞서 뽕나무 열매인 오디에 대해서 알아보았죠. 뽕나무는 당뇨병과 관계가 깊은 식물로, 열매인 오디 뿐만 아니라 뽕잎에도 다양한 폴레페놀 등 항산화 성분과 데옥시노지라마이신이 풍부하게 함유되어 있습니다. 이 성분들은 콜레스테롤수치를 낮춰 혈관질환을 예방하고 개선시켜 주며, 혈당이 급격하게 오르는 것을 억제하는 효능을 가지고 있습니다.
5. 오크라
오크라는 핑거레이디라는 별명이 있지만, 우리나라 사람들이 보기에는 마치 풋고추와 비슷하게 생겼으며, 표면이 잔털로 덮여 있고, 단면을 자르면 별모양 같은 모양을 하고 있습니다. 오크라에는 비타민, 폴리페놀, 칼슘, 아라반, 갈락탄, 엽산, 펙틴 등 다양한 영양성분들이 함유되어 있습니다.
엽산은 임산부와 태아 건강에 중요한 성분으로, 가임기 여성들이 드시면 좋습니다. 또한, 아라반과 뮤신 성분은 콜레스테롤의 흡수를 낮춰 심혈관 질환 예방 효과가 있으며, 펙틴 성분은 당 흡수를 억제하여 혈당이 급격하게 상승하지 않도록 하는 효능이 있어 당뇨병 예방 및 당뇨증상 개선을 돕습니다.
6. 쇠비름
쇠비름(마치현)은 약재로 쓰일만큼 다양한 효능을 가지고 있습니다. 쇠비름은 항암효과가 있고, 피로회복에 도움이 되며, 혈관을 깨끗하게 하여 혈압 관련 질환이 있는 분들이 드시면 좋습니다. 또한, 쇠비름은 인슐린 분비를 촉진시켜 체내 혈당 수치를 낮춰 당뇨병 예방 및 관리에 도움이 될 수 있습니다.
7. 여주
여주는 천연인슐린이라고도 불릴만큼 당뇨에 좋은 음식으로 잘 알려져 있습니다.
여주의 껍질, 씨, 열매 부분엔 카라틴과 P-인슐린 성분이 풍부한데, 이 성분은 췌장을 활성화시키고, 혈당대사를 촉진하여 체내 혈당 수치를 안정화시키는 효능을 가지고 있습니다. 뿐만 아니라 콜레스테롤 수치도 낮추는 역할을 하기 때문에 혈관 질환을 예방하는 데에도 도움이 될 수 있습니다.
8. 돼지감자
돼지감자는 뚱딴지라는 이름으로도 불리며, 모양이 울퉁불퉁하고 제각각으로 생겼습니다. 돼지감자에는 천연인슐린이라고 불리는 이눌린 성분이 풍부한데, 이 성분은 혈당이 급격하게 올라가는 것을 막아줄 뿐더러 반대로 급격히 혈당이 내려가는 것도 막아주는 효능을 가지고 있어 당뇨 예방뿐만 아니라 당뇨환자분들이 혈당관리할 때 드시면 좋습니다.
9. 아로니아
아로니아에는 안토시아닌, 탄닌, 카테킨 등의 폴리페놀 성분이 다량 함유되어 있는데, 이 성분들은 강력한 항암작용을 하는 것으로 알려져 있습니다. 탄닌과 카테킨은 떫은 맛을 내는 성분인데, 체내 콜레스테롤을 배출하는 데에 효과가 있으며, 카테킨 성분은 혈당상승을 억제하는 효능을 가지고 있습니다.
10. 가시오가피
가시오가피(가시오갈피)는 두릅나무과의 낙엽 관목으로, 오래전부터 약재로 활용된 식물입니다. 가시오가피는 신경통, 관절염, 고혈암, 신경쇠약, 당뇨 및 강장제로 널리 이용되고 있는데요. 특히 가시오가피의 엘로테로사이드 E 성분은 혈당 상승을 억제시키고 인슐린 저항성을 개선시켜 당뇨병을 예방하고, 당뇨 증상을 개선시키는 효능이 있습니다.
11. 오미자
오미자는 다섯 가지 맛을 낸다 하여 이름 붙여진 열매입니다. 이 열매의 시큼한 맛을 내는 유기산 성분은 혈당을 낮추는데 효과가 있습니다. 특히 말린 오미자로 차를 끓여 마시면 식후 혈당을 낮추는데 도움이 될 수 있습니다. 그 외에도 오미자는 콜레스테롤 감소, 혈관질환 예방 및 개선 등 다양한 효능을 가지고 있습니다.
12. 엄나무
엄나무도 당뇨에 좋은 음식으로 널리 알려져 있는 식물입니다. 엄나무는 오래전부터 약용으로 사용되었으며, 기관지 질환 완화, 전염병 예방, 관절염 개선, 당뇨 증상 개선 등에 효능이 있는 것으로 알려져 있습니다. 엄나무 잎, 껍질에는 헤더라제닌이라는 성분이 풍부한데, 이 성분은 혈당 수치를 낮추고 염증을 가라앉혀 당뇨병을 예방하고 당뇨 증상을 완화시키는데 도움이 됩니다.
13. 헛개나무
헛개나무는 오래전부터 약재로 쓰인 식물로, 해독, 간보호, 항산화, 항암, 혈당 및 혈압강하, 기력보충 등 여러 가지 효능을 가지고 있습니다. 헛개나무는 몸통보다 나뭇가지와 씨앗(지구자)에 좋은 성분이 많다고 해요. 특히, 헛개나무 씨앗(지구자)의 알록산이라는 성분은 혈당수치를 낮추는 효능이 있다고 합니다. 뿐만 아니라, 헛개나무는 갈증을 해소시켜 주는 효과도 있기 때문에 당뇨 증상을 개선하고 당뇨병을 예방하는데 도움이 될 수 있습니다.
14. 토마토
토마토가 붉게 익으면 의사 얼굴이 파랗게 질린다는 말이 있을 정도로 몸에 좋은 식품입니다. 토마토가 붉은색을 띠게 하는 성분인 라이코펜은 카로티노이드의 색소로, 이들은 강력한 항산화 효능을 가지고 있으며, 제2형 당뇨병 위험을 낮춰주고, 혈당을 안정화시키는데 도움이 됩니다. 특히 토마토의 GI지수는 약 15 정도 수준으로, 혈당 관리하는 분들이 안전하게 섭취할 수 있습니다.
15. 시서스
시서스는 포도과에 속하는 식물로, 아시아, 아프리카, 아라비아 반도 특정지역에 서식하며, 오래전부터 통증 및 골절 치료에 사용되었다고 해요. 시서스에는 카로티노이드, 시토스테롤, 아미린, 파이토스테롤 등 식물성 천연화합물과 각종 비타민, 미네랄 등 영양성분이 풍부하게 함유되어 있습니다. 특히 시서스의 항산화 성분과 퀘르세틴은 혈당수치를 안정화시켜주는 효능을 가지고 있어 당뇨 위험을 낮추고, 당뇨 증상을 개선하는데 도움이 됩니다.
이 외에도 당뇨에 좋은 식품은 우엉, 비트, 브로콜리, 단호박, 두릅, 홍삼, 견과류, 녹차 등이 있습니다. 혈당 관리 및 당뇨예방이 필요하신 분들이라면, 위에서 알아본 식품들을 식단에 포함시켜 보시기 바랍니다.
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